وقتی با موقعیتهای بدیع، ناآشنا یا چالش برانگیز مواجه میشوید، ممکن است عرق کنید اما برخی دیگر بسیار عصبی و ترسناک میشوند. آیا این می تواند به این معنی باشد که آنها یک اختلال اضطراب موقعیتی دارند؟ مغز ما طوری طراحی شده است که به ما در مورد تهدیدات احتمالی می تواند هشدار دهد، حتی اگر واقعی نباشند. برخی از چیزها که تهدیدی برای زندگی محسوب نمی شوند، اما ما را به نوعی خارج از منطقه می برند که می توانند باعث شوند مغز یک “زنگ هشدار” ایجاد کند که به صورت اضطراب ذهنی و جسمی ظاهر می شود.
وقتی این اتفاق میافتد، ممکن است ناگهان تمرکز کردن یا نفس کشیدن عادی مشکل شود و دهانتان خشک شود. به همان اندازه که علائمی مانند این می تواند ناراحت کننده باشد اگر پس از پایان شرایطی که باعث آنها شده است به سرعت از بین بروند، احتمالاً به دلیل چیزی به نام اضطراب موقعیتی است. در این مقاله از سایت شادی دوباره سعی داریم علائم اختلال اضطراب موقعیتی و راهکارهای درمان آن را بررسی کنیم؛ با ما همراه باشید.
اضطراب موقعیتی چیست؟
اضطراب موقعیتی نوعی از اضطراب است که در پاسخ به موقعیت های جدید، ناآشنا یا استرس زا رخ می دهد. این احساسی است که قبل از ارائه یک سخنرانی مهم در محل کار یا مصاحبه برای یک شغل جدید به وجود می آورید. قلب شما تندتر می شود، کف دست شما عرق می کند و تنفس شما کم عمق و سریع می شود. هنگامی که با موقعیتی خارج از منطقه راحتی خود مواجه می شوید، پاسخ طبیعی بدن شما به جنگ یا گریز وارد می شود. هیچ خطر واقعی وجود ندارد، اما بدن شما را از پاسخ دادن با احساس استرس و اضطراب باز نمی دارد.
گاهی اوقات این پاسخ می تواند مفید باشد. این به شما کمک می کند هوشیار، با انگیزه و آماده باشید تا بهترین کار را انجام دهید.
با این حال، بسته به فرد و موقعیت می تواند شدت آن نیز متفاوت باشد. این احساسات می تواند برای برخی افراد قابل کنترل باشد اما برای برخی دیگر طاقت فرساتر است. خبر خوب این است که راه هایی برای کنترل بیشتر اضطراب موقعیتی وجود دارد. چنین تاکتیک هایی اغلب شامل استراتژی های خودیاری مانند تنفس عمیق است. یا ممکن است مستلزم صحبت با درمانگر در مورد درمان هایی باشد که می تواند کمک کند.
علائم اضطراب موقعیتی
احساس کمی استرس یا اضطراب در پاسخ به موقعیت های ناآشنا طبیعی است. وقتی با یک چالش یا تهدید بالقوه مواجه می شوید، این استرس به آمادگی بدن شما برای پاسخگویی کمک می کند. با این حال، اضطراب بیش از حد می تواند علائم ناراحت کننده ای ایجاد کند که تمرکز را دشوار می کند. با این حال، هر کس به طور متفاوتی واکنش نشان می دهد و علائم خود شما ممکن است بسته به اینکه چقدر موقعیت را برانگیخته می کنید، متفاوت باشد. ممکن است بندتان در پاسخ به شرایط خاص این علائم را نشان دهد:
- اسهال
- مشکل در تمرکز
- سرگیجه
- دهان خشک
- سبکی سر
- افزایش ضربان قلب و تنفس سریع
- تحریک پذیری
- تنش عضلانی
- حالت تهوع
- عصبی بودن
- بی قراری یا لرزش
- تعریق
- نگرانی، مشکل خواب، و احساس وحشت نیز از علائم رایج اضطراب موقعیتی هستند.
نحوه تشخیص اضطراب موقعیتی
اضطراب موقعیتی به عنوان یک وضعیت متمایز در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5) شناخته نشده است، کتابچه راهنمای بالینی پزشکان برای تشخیص شرایط سلامت روان استفاده می کنند. با این حال، اگر علائم دارای معیارهای خاصی باشند، از جمله ناراحت کننده بودن و تداخل در زندگی روزمره، ممکن است معیارهای نوعی اختلال اضطرابی را که به عنوان فوبیای خاص شناخته می شود، برآورده کنند. فوبیای خاص شامل ترس غیرمنطقی و شدید از یک موقعیت یا شی خاص است.
اگر مشکوک هستید که اضطراب موقعیتی را تجربه می کنید، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما قادر خواند بود علائم شما را ارزیابی کند و تعیین کند که آیا آنها به اضطراب موقعیتی یا نشانه ای از وضعیت سلامت روان دیگری مانند فوبیا یا سایر انواع اختلالات اضطرابی مربوط می شوند.
روانشناس یا پزشک موردنظر در مورد ماهیت، مدت و شدت علائم اضطراب از شما سؤالاتی می پرسد. همچنین ممکن است برای شما معاینه فیزیکی انجام شود و برای انجام آزمایشهای آزمایشگاهی خون گرفته شود که میتواند به رد برخی شرایط پزشکی که ممکن است باعث علائم اضطراب شما شود یا در آنها نقش داشته باشد، کمک کند. بعلاوه ممکن است از شما خواسته شود که پرسشنامه ای را پر کنید که می تواند به بررسی شرایطی مانند اضطراب یا افسردگی کمک کند.
تمایز بین اضطراب موقعیتی و اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مهم است. در جایی که GAD شامل یک حالت اغلب مداوم نگرانی عمومی است، اضطراب موقعیتی در پاسخ به یک موقعیت خاص به وجود می آید.
علل اضطراب موقعیتی
آنچه باعث اضطراب موقعیتی می شود می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. برخی از علل رایج عبارتند از:
- موقعیتهای جدید: معمولاً توسط موقعیتهای جدید یا در حال تغییر ایجاد میشود. وقتی مطمئن نیستید که چه انتظاری داشته باشید یا چگونه پاسخ دهید، به احتمال زیاد احساس عصبی یا مضطرب می کنید.
- تجارب منفی: همچنین ممکن است در صورتی رخ دهد که در گذشته تجربه منفی یا ناراحت کننده ای در یک موقعیت خاص داشته باشید. به عنوان مثال، اگر یک بار در حین سخنرانی در جمعی تجربه بدی داشتید، ممکن است دفعه بعد که با موقعیت مشابهی روبرو شدید، دچار اضطراب شوید.
- داشتن یک اختلال اضطرابی: همچنین اگر به طور کلی بیشتر مستعد اضطراب هستید، احتمال بیشتری دارد که دچار اضطراب موقعیتی شوید.
عوامل دیگری که ممکن است در ایجاد اختلالات اضطرابی نقش داشته باشند عبارتند از ژنتیک، شیمی مغز و تأثیرات محیطی.
چه چیزی باعث حملات اضطرابی می شود؟
اضطراب موقعیتی می تواند به تعدادی از تنظیمات، تجربیات یا موقعیت های مختلف مرتبط باشد. برخی از رایج ترین محرک ها عبارتند از:
- اولین روز مدرسه
- مصاحبه های شغلی
- اولین روز کاری
- ملاقات با یک شخص در اولین قرار
- سفر به یک مکان جدید
- دور بودن از خانه
- صحبت در جمع
- ملاقات با مردم در یک مهمانی
- وظیفه رهبری یک گروه
- صحبت های کوچک با افرادی که نمی شناسید
- موقعیت های اجتماعی
راه های درمان اضطراب موقعیتی
اضطراب موقعیتی را اغلب می توان با استفاده از راهبردهای خودیاری مدیریت کرد، اما در مواردی که اضطراب شما بسیار ناراحت کننده می شود یا با زندگی روزمره شما تداخل پیدا می کند، ممکن است به درمان حرفه ای نیاز داشته باشید. روان درمانی، دارو درمانی یا ترکیبی از این دو گزینه برای درمان مشکلات اضطرابی هستند.
دارو درمانی
پزشک شما ممکن است یک داروی ضد اضطراب مانند زاناکس (آلپرازولام)، کلونوپین (کلونازپام) یا آتیوان (لورازپام) را تجویز کند تا به شما در مدیریت علائم اضطراب در هنگام بروز کمک کند. از آنجایی که این داروها خطر وابستگی دارند، معمولاً فقط برای استفاده کوتاه مدت تجویز می شوند.
روان درمانی
پزشک یا روانشناس شما همچنین ممکن است روان درمانی، مانند درمان شناختی- رفتاری (CBT) یا مواجهه درمانی را توصیه کند که می تواند به کاهش اضطراب موقعیتی شما کمک کند. CBT بر جایگزین کردن افکار منفی که به احساس پریشانی کمک می کنند با روش های مفیدتر تفکر متمرکز است. مواجهه درمانی، همانطور که از نام آن پیداست، شامل قرار گرفتن در معرض موقعیت هایی است که از آن می ترسید. با گذشت زمان، این قرار گرفتن کمک می کند تا اضطراب شما به تدریج کاهش یابد.
راهکارهای پیشگیری از اضطراب موقعیتی
اضطراب موقعیتی میتواند چالشبرانگیز و ناراحتکننده باشد، اما همچنین چیزی است که اغلب میتوانید با استفاده از تعدادی از استراتژیهای مقابلهای مختلف آن را مدیریت کنید. چند ایده ای که ممکن است کمک کننده باشد عبارتنداز:
محرک های خود را کشف کنید
درک موقعیت هایی که باعث ایجاد اضطراب می شوند اولین قدم مهم است. وقتی میدانید که احتمالاً در پاسخ به موقعیت خاصی مضطرب میشوید، میتوانید برای نحوه برخورد با آن احساسات برنامهریزی کنید. به عنوان مثال، اگر می دانید که قرار است در مورد ارائه در محل کار مضطرب باشید، می توانید از قبل اقداماتی را انجام دهید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
با ترس های خود روبرو شوید
مواجهه درمانی رویکردی است که معمولاً برای مقابله با فوبیا و اضطراب استفاده می شود. ایده این است که خود را در معرض آنچه می ترسید قرار دهید تا با آن آشنا شوید و متوجه شوید که واقعاً خطر کمی دارد. ممکن است آهسته شروع کنید (شاید فقط به این فکر کنید که چه چیزی شما را مضطرب می کند) و سپس به تدریج راه خود را ادامه دهید تا واقعاً با ترس های خود روبرو شوید (مانند قرار دادن خود در موقعیتی که شما را مضطرب می کند).
افکار منفی را از خود دور کنید
درگیر شدن در نوع تفکر فاجعه بار “چه می شود اگر” که در آن شما بدترین نتایج ممکن را تصور می کنید، یکی از الگوهای رایج تفکر منفی است که می تواند به اضطراب موقعیتی کمک کند. وقتی متوجه شدید که اینگونه فکر می کنید، افکار خود را با افکار واقعی تر و مثبت تر به چالش بکشید.
از تکیه بر استراتژی های مقابله ای ناسالم دست بردارید
همچنین ارزیابی اینکه چگونه تمایل دارید به احساسات اضطراب موقعیتی پاسخ دهید، ضروری است. آیا تمایل دارید خود را از دیگران جدا کنید؟ آیا برای اینکه احساس بهتری داشته باشید، خریدهای فوری انجام می دهید؟ یا برای کاهش استرس به خوردن احساسی یا الکل روی می آورید؟ اجتناب نیز روشی ناسالم برای مقابله با اضطراب است. در حالی که ممکن است در کوتاه مدت مشکل را کاهش دهد یا از بین ببرد، اما به مرور زمان اضطراب را بدتر می کند.
از تکنیک های آرامش استفاده کنید
برخی از استراتژی های آرامش بخشی را یاد بگیرید و تمرین کنید که پس از آن میتوانید زمانی که اضطراب موقعیتی را تجربه میکنید از آنها استفاده کنید. تنفس عمیق و تجسم دو رویکرد مفید هستند که می توانید برای آرام کردن سریع خود از آنها استفاده کنید.
آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) تاکتیک مفید دیگری است که شامل سفت شدن تدریجی و سپس شل کردن گروه های مختلف ماهیچه ای در سراسر بدن می شود. تمرین منظم این راهبردهای مقابله ای می تواند به شما کمک کند تا به تدریج اضطراب موقعیتی را کاهش دهید. هرچه بیشتر با ترسهای خود روبرو شوید در حالی که خود را آماده میکنید، افکار منفی خود را به چالش میکشید و از تکنیکهای آرامسازی استفاده میکنید احتمال اینکه اضطراب کمتری را تجربه کنید، کمتر میشود.
سخن آخر
اگر علائم اضطراب موقعیتی بر سلامت روان شما تأثیر می گذارد، شادی دوباره اینجاست تا به شما کمک کند. مشاوران و روانشناسان متخصص ما از درمانهای مبتنی بر شواهد، مانند درمان شناختی رفتاری، در مشاوره فردی، خانواده درمانی و جلسات گروهی استفاده میکنند. با درمان، مدیریت علائم اضطراب موقعیتی امکان پذیر است. همین الان با شماره های ما تماس بگیرید تا درمان را از امروز شروع کنیم.