اعتماد به نفس یک ویژگی است که می تواند به ما کمک کند تا با تجربیات زندگی رودررو روبرو شویم. بسیاری از ما می دانیم که انجام یک کار با اطمینان چه احساسی دارد، در حالی که به همان اندازه، احساس کمبود اعتماد به نفس یک تجربه معمول است. اما چگونه می توانیم اعتماد به نفس ر در خودمان ایجاد کنیم؟ در این مقاله نگاهی می اندازیم به اینکه اعتماد به نفس چیست و چرا اهمیت دارد و چگونه می توانیم با روش های عملی افزایش اعتماد به نفس را در خود ایجاد کنیم؟ ما این سوالات و موارد دیگر را بررسی خواهیم کرد؛ با ما همراه باشید.
اعتماد به نفس چیست؟
اعتماد به نفس در ساده ترین شکل، احساس اعتماد به چیزی است. وقتی در مورد اعتماد به نفس صحبت می کنیم، این باور است که می توانید به خود و توانایی ها یا دانش خود اعتماد کنید.
درواقع اعتماد به نفس به عنوان خودارزیابی اصلی شناخته می شود و از دو عنصر تشکیل شده است: خودکارآمدی و منبع کنترل.
خودکارآمدی به باور شما به توانایی شما برای موفقیت در موقعیت های خاص اشاره دارد. عواملی مانند تجربه مستقیم (تلاش کردن برای چیزی جدید و موفقیت)، تجربه مشاهده شده (الگوی مهم موفقیت یا شکست در چیزی) و متقاعدسازی اجتماعی (به شما گفته می شود در کاری خوب هستید) خودکارآمدی شما را شکل می دهد. منبع کنترل به باور شما به توانایی شما برای تأثیرگذاری بر موقعیت های زندگی تان اشاره دارد. کسانی که منبع کنترل درونی دارند بر این باورند که سخت کوشی، ویژگی ها و تصمیمات آنها موفقیت آنها را تعیین می کند. کسانی که منبع کنترل بیرونی دارند بیشتر بر این باورند که شانس خوب یا بد، شرایط و سرنوشت موفقیت آنها را تعیین می کند.
اهمیت اعتماد به نفس
احساس اعتماد به نفس می تواند بسیار لذت بخش باشد. علاوه بر این، مطالعات مزایای مختلفی را در ارتباط با اعتماد به نفس نشان داده اند. در زیر، برخی از دلایل اهمیت اعتماد به نفس را برجسته کرده ایم:
- افراد با اعتماد به نفس بیشتر عمر می کنند
افرادی که اعتماد به نفس و انعطافپذیری دارند، احتمالاً زندگی طولانیتر و سالمتری دارند. براساس تحقیقات انجام گرفته، کسانی که حس کنترل و اعتماد به نفس بیشتری بالایی دارند، ظاهراً خطر مرگ و میر ناشی از سطوح تحصیلات پایین را نفی می کنند.
- افراد با اعتماد به نفس شادتر هستند
مطالعهای در سال 2003 نشان داد که کسانی که عزت نفس بالاتری داشتند، شادتر، رضایت بخشتر بودند و خلق های منفی کمتری داشتند.
- اعتماد به نفس بر سلامت جسمی و روانی تأثیر می گذارد
تحقیقات نشان میدهد که داشتن عزت نفس مثبت فوایدی دارد. اعتماد به نفس با سلامت روان و شادی مرتبط است و همچنین با بهبودی بهتر پس از بیماری شدید مرتبط است.
- اعتماد به نفس با موفقیت مرتبط است
اگرچه ارتباط دقیق آن مشخص نیست، اما اغلب یک همبستگی مثبت بین عزت نفس و موفقیت وجود دارد. البته، این می تواند به این دلیل باشد که موفقیت باعث می شود افراد اعتماد به نفس بیشتری داشته باشند، نه اینکه افراد با اعتماد به نفس موفق تر باشند. با این حال، همانطور که دیدیم وقتی به ذهنیتهای رشد نگاه کردیم، اعتقاد به اینکه میتوانید پشتکار داشته باشید و سخت کار کنید اغلب به موفقیت کمک میکند.
چگونه اعتماد به نفس پایین بر ما تأثیر می گذارد؟
اگر عزت نفس یا اعتماد به نفس پایینی دارید، ممکن است خود را به دور از موقعیت های اجتماعی پنهان کنید، دست از تلاش برای چیزهای جدید بردارید و از چیزهایی که برایتان چالش برانگیز است اجتناب کنید.
در کوتاه مدت، اجتناب از موقعیت های چالش برانگیز و دشوار ممکن است به شما احساس امنیت بدهد.
در درازمدت، این می تواند نتیجه معکوس داشته باشد زیرا شک و تردیدهای اساسی و ترس های شما را تقویت می کند. این قانون بی فایده را به شما می آموزد که تنها راه مقابله، اجتناب از چیزهاست.
زندگی با عزت نفس پایین می تواند به سلامت روان شما آسیب برساند و منجر به مشکلاتی مانند افسردگی و اضطراب شود .
همچنین ممکن است عادات غیر مفیدی مانند سیگار کشیدن و نوشیدن زیاد الکل را به عنوان راهی برای مقابله ایجاد کنید.
راهکار هایی برای افزایش اعتماد به نفس
داشتن سطح سالم اعتماد به نفس می تواند به شما کمک کند تا در زندگی شخصی و حرفه ای خود موفق تر شوید. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که افراد با اعتماد به نفس بیشتر تمایل به پیشرفت تحصیلی بیشتری دارند. 3 سطح اعتماد شما حتی بر نحوه ارائه خود به دیگران تأثیر می گذارد. خوشبختانه راه های مختلفی وجود دارد که می توانید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. چه در یک زمینه خاص اعتماد به نفس ندارید یا در تلاش هستید که در مورد هر چیزی احساس اطمینان کنید، این 9 نکته می تواند به شما کمک کند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید:
از مقایسه خود با دیگران دست بردارید
آیا ظاهر خود را با افرادی که در اینستاگرام دنبال می کنید مقایسه می کنید؟ یا شاید حقوق خود را با آنچه دوستتان می گیرد مقایسه کنید. نظریه مقایسه اجتماعی توضیح می دهد که انجام مقایسه طبیعی است. اما به احتمال زیاد به افزایش اعتماد به نفس شما کمکی نمی کند. حتی ممکن است اثر معکوس داشته باشد.
یک مطالعه در سال 2018 که در Personality and Individual Differences منتشر شد، نشان داد که ارتباط مستقیمی بین حسادت و احساس ما نسبت به خود وجود دارد. به طور خاص، محققان خاطرنشان کردند که وقتی افراد خود را با دیگران مقایسه می کنند، حسادت را تجربه می کنند و هر چه حسادت بیشتری داشته باشند، احساس بدتری نسبت به خود دارند.
وقتی متوجه می شوید که در حال مقایسه کردن هستید، برای جلوگیری از کاهش اعتماد به نفس خود، ابتدا به خودتان یادآوری کنید که انجام این کار مفید نیست. «هر کس مسابقه خود را می دود و زندگی یک رقابت نیست.»
اطراف خود را با افراد مثبت پر کنید
افرادی که با آنها وقت می گذرانید می توانند بر افکار و نگرش های شما در مورد خودتان تأثیر بگذارند، شاید بیش از آنچه که تصور می کنید. بنابراین، به احساس دیگران درباره خودتان توجه کنید. اگر بعد از معاشرت با شخص خاصی احساس بدی نسبت به خود دارید، ممکن است زمان خداحافظی فرا رسیده باشد. در عوض، اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که شما را دوست دارند و بهترین ها را برای شما می خواهند. به دنبال افرادی باشید که مثبت اندیش هستند و می توانند به تقویت اعتماد به نفس شما کمک کنند. اعتماد به نفس و نگرش مثبت دست به دست هم می دهند.
مراقب تناسب اندام خود باشید
این نکته برای اعتماد به نفس بیشتر مبتنی بر این ایده است که اگر از بدن خود سوء استفاده می کنید، احساس خوبی نسبت به خودتان سخت است. وقتی مراقبت از خود را تمرین میکنید، میدانید که دارید کار مثبتی برای ذهن، بدن و روح خود انجام میدهید و طبیعتاً در نتیجه احساس اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.
در اینجا چند روش مراقبت از خود در ارتباط با سطوح بالاتر اعتماد به نفس آورده شده است:
رژیم غذایی: تغذیه سالم فواید زیادی دارد، از جمله سطوح بالاتر اعتماد به نفس و عزت نفس. هنگامی که بدن خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی تغذیه میکنید، احساس سلامتی، قویتر و پرانرژیتر میکنید، که میتواند منجر به احساس بهتر در مورد خودتان شود.
ورزش: مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که ورزش بدنی باعث افزایش اعتماد به نفس می شود. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که فعالیت بدنی منظم تصویر بدن شرکت کنندگان را بهبود می بخشد. و وقتی تصویر بدنشان بهبود یافت، احساس اعتماد به نفس بیشتری داشتند.
مدیتیشن: بیشتر از یک تمرین آرامش بخش، مدیتیشن می تواند به چندین روش به افزایش اعتماد به نفس کمک کند. یکی، به شما کمک می کند خود را بشناسید و بپذیرید. مدیتیشن همچنین به شما می آموزد که خودگویی منفی را متوقف کنید و از صحبت های ذهنی غیرمفید که در اعتماد به نفس شما اختلال ایجاد می کند، جدا شوید.
خواب: کم خوابی می تواند بر احساسات شما تأثیر بگذارد. برعکس، خواب با کیفیت با ویژگی های شخصیتی مثبت از جمله خوش بینی و عزت نفس مرتبط است.
خودتان را دوست داشته باشید
شفقت به خود مستلزم این است که وقتی اشتباه می کنید، شکست می خورید یا شکست می خورید، با مهربانی با خود رفتار کنید. این به شما امکان می دهد از نظر عاطفی انعطاف پذیرتر شوید و به شما کمک می کند تا احساسات چالش برانگیز را بهتر هدایت کنید و ارتباط خود را با خود و دیگران تقویت کنید.
مراقبت از بدنتان فقط به این معنا نیست که خوب به نظر برسید… وقتی خودتان و مراقبت از خود را در اولویت قرار می دهید، به دنیایی که برایتان مهم است فرافکنی می کنید که دیگران را متقاعد می کند که همین احساس را نسبت به شما داشته باشند.
خودگویی منفی می تواند توانایی های شما را محدود کند و با متقاعد کردن ضمیر ناخودآگاه خود مبنی بر اینکه “نمی توانید با چیزی کنار بیایید” یا “خیلی سخت است” و “حتی نباید تلاش کنید”، اعتماد به نفس شما را کاهش دهد. از طرف دیگر، خودگویی که خوش بینانه است، می تواند شفقت به خود را تقویت کند و به شما کمک کند بر شک و تردید خود غلبه کنید و چالش های جدیدی را تحمل کنید. دفعه بعد که شروع کردید به این فکر می کنید که کاری برای صحبت کردن در یک جلسه ندارید یا اینکه آنقدر نامرغوب هستید که نمی توانید تمرین کنید، به خود یادآوری کنید که افکار شما همیشه دقیق نیستند. سپس راهی برای تبدیل این افکار به خودگویی مثبت پیدا کنید .
در اینجا چند نمونه از راههای به چالش کشیدن خودگویی بدبینانه و اصلاح افکارتان به شیوهای مثبتتر و افزایش اعتماد به نفس در طول مسیر آورده شده است:
- “من نمی توانم با این کار کنار بیایم” یا “این غیرممکن است” به “من می توانم این کار را انجام دهم” یا “تنها کاری که باید انجام دهم این است که تلاش کنم” می شود.
- “من نمی توانم هیچ کاری را درست انجام دهم” به “من می توانم دفعه بعد بهتر انجام دهم” یا “حداقل چیزی یاد گرفتم” می شود.
- “من از سخنرانی در جمع متنفرم” به “من سخنرانی در جمع را دوست ندارم” و “همه نقاط قوت و ضعفی دارند.”
با ترس های خود روبرو شوید
از به تعویق انداختن کارها خودداری کنید تا زمانی که احساس اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید مانند درخواست از کسی برای قرار ملاقات یا درخواست برای ترفیع. یکی از بهترین راهها برای ایجاد اعتماد به نفس در این موقعیتها، مواجهه رودررو با ترسهایتان است.
رویارویی با برخی از ترس های خود را که ناشی از کمبود اعتماد به نفس است، تمرین کنید. اگر می ترسید که خود را خجالت بکشید یا فکر می کنید که قرار است خرابکاری کنید، به هر حال سعی کنید. کمی شک به خود حتی می تواند به بهبود عملکرد کمک کند. به خودتان بگویید که این فقط یک آزمایش است و ببینید چه اتفاقی می افتد.
ممکن است یاد بگیرید که کمی مضطرب بودن یا انجام چند اشتباه آنقدرها هم که فکر می کردید بد نیست. هر بار که به جلو حرکت می کنید، اعتماد به نفس بیشتری نسبت به خودتان پیدا می کنید. در پایان، این می تواند به شما کمک کند از ریسک هایی که منجر به عواقب منفی بزرگی می شود جلوگیری کنید.
کارهایی را انجام دهید که در آنها مهارت دارید
وقتی کارهایی را انجام می دهید که در آن مهارت دارید چه اتفاقی می افتد؟ اعتماد به نفس شما شروع به افزایش می کند. نقاط قوت شما حتی قوی تر می شوند، که به بهبود باور شما نسبت به خودتان کمک می کند. اتخاذ این رویکرد یک مزیت دیگر نیز دارد: می تواند میزان رضایت شما را از زندگی خود افزایش دهد.
یک مطالعه نشان داد که باور به توانایی شما برای ایجاد توانایی های شخصی با سطح رضایت از زندگی ارتباط متوسطی دارد . این با شناسایی این نقاط قوت شروع می شود. سپس، با درگیر شدن منظم با آنها، سعی کنید آنها را قوی تر کنید.
به عنوان مثال، اگر در ورزش خاصی مهارت دارید، حداقل یک بار در هفته تمرین کنید یا بازی کنید. اگر در کار خاصی مهارت دارید، سعی کنید آن کار را بیشتر انجام دهید. ایجاد بر روی نقاط قوت خود نیز می تواند به شما در ایجاد اعتماد به نفس کمک کند.
بدانید چه زمانی نه بگویید
در حالی که انجام کارهایی که در آنها مهارت دارید می تواند اعتماد به نفس شما را تقویت کند، به همان اندازه مهم است که موقعیت هایی را بشناسید که می توانند باعث کاهش اعتماد به نفس شما شوند. شاید متوجه شوید که هر بار که در یک فعالیت خاص شرکت می کنید، به جای بهتر شدن، احساس بدتری نسبت به خودتان دارید.
نه گفتن به فعالیت هایی که باعث از بین رفتن اعتماد به نفس شما می شود، اشکالی ندارد. مطمئناً نمیخواهید از انجام کاری که باعث ناراحتی شما میشود اجتناب کنید، زیرا ناراحتی اغلب بخشی از فرآیند رشد شخصی است. در عین حال، هیچ اشکالی ندارد که مرزهای خود را بشناسید و به آنها پایبند باشید.
تعیین مرزهای اجتماعی و عاطفی شما را قادر می سازد از نظر روانی احساس امنیت بیشتری کنید. همچنین می تواند به شما کمک کند که کنترل بیشتری داشته باشید. اعتماد به نفس تا حدی این است که احساس کنید کنترل زندگی خود را دارید.
دفعه بعد که کسی انجام کاری را پیشنهاد کرد که میدانید اعتماد به نفس شما را کاهش میدهد، با احترام کاهش دهید. همچنین لازم نیست برای همیشه از آن فعالیت اجتناب کنید. هنگامی که یاد گرفتید چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، ممکن است آنقدر قوی باشید که دوباره آن را امتحان کنید بدون اینکه به اعتماد به نفس خود آسیبی وارد شود.
این مقاله را هم بخوانید: اختلال نارسیسم یا شخصیت خودشیفته چیست؟
اهداف واقع بینانه تعیین کنید
دنبال کردن اهداف خود اغلب شامل چندین بار شکست می شود تا زمانی که بفهمید چه چیزی موثر است. این می تواند شما را متعجب کند که آیا آنچه برای موفقیت لازم است دارید یا خیر. همچنین می تواند شما را زیر سوال ببرد که چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید در حالی که همچنان به رویاهای خود می رسید. پاسخ در تعیین اهداف واقع بینانه نهفته است.
مشخص شده است که تعیین اهداف بلندمدت و عدم دستیابی به آنها به سطح اعتماد آسیب می رساند. 15 برعکس، اهداف واقع بینانه قابل دستیابی هستند. و هرچه بیشتر به اهداف خود دست یابید، اعتماد به نفس و توانایی هایتان بیشتر می شود.
برای تعیین اهداف واقع بینانه ، آنچه را که می خواهید به دست آورید بنویسید. بعد از خود بپرسید چه شانسی برای رسیدن به آن دارید. اگر پاسخ به هرکدام کم باشد، ممکن است هدف کمی بیش از حد بلند باشد. آن را دوباره شماره گیری کنید تا واقع بینانه تر و دست یافتنی تر باشد.
این ممکن است نیاز به انجام کمی تحقیق از جانب شما داشته باشد. به عنوان مثال، اگر هدفی برای کاهش وزن دارید، کارشناسان توصیه می کنند برای کاهش وزن سالم و طولانی مدت یک تا دو پوند در هفته از دست بدهید. دانستن این موضوع به شما کمک می کند تا هدفی را مطابق با این دستورالعمل تعیین کنید و اعتماد به نفس خود را در هنگام رسیدن به آن افزایش دهید.
سخن آخر
اعتماد به نفس یک ویژگی مهم و ارزشمند است. کمبود اعتماد به نفس ممکن است سخت باشد، اما راه هایی برای بهبود آن وجود دارد. با تمرین مراقبت از خود و تأیید خود، ایجاد روابط مثبت، به چالش کشیدن خود و ایجاد یک ذهنیت رشد، می توانید در جهت اعتماد به نفس بیشتر تلاش کنید. با یک مشاوره آنلاین، شما همچنین می توانید بر روی مهارت هایی که در مجاورت اعتماد به نفس هستند، مانند ارتباطات، تمرکز حواس و رهبری کار کنید. به یاد داشته باشید، اعتماد به نفس داشتن باور و اعتماد به توانایی ها و دانش خود است.