همه ما می دانیم خشم چیست و همه آن را احساس کرده ایم. چه به عنوان یک آزار زودگذر و چه به عنوان خشم تمام عیار. خشم یک احساس کاملاً طبیعی و معمولاً سالم انسانی است. اما وقتی از کنترل خارج می شود و مخرب می شود، می تواند منجر به مشکلاتی شود؛ مشکلاتی در محل کار، در روابط شخصی شما و در کیفیت کلی زندگی شما. خشم می تواند باعث شود که احساس کنید در عاطفه ای غیرقابل پیش بینی و قدرتمند هستید. در این مقاله از سایت شادی دوباره 12 راهکار فوق العاده موثر برای هنگامی که عصبانی هستید معرفی کرده ایم و توصیه می کنیم حتما از این روش ها در زندگی خود استفاده کنید تا خشم تان را راحت تر مهار کنید.
خشم چیست؟
به گفته دکتر چارلز اسپیلبرگر، روانشناس متخصص در مطالعه خشم، خشم یک حالت احساسی است که شدت آن از تحریک خفیف تا خشم و عصبانیت شدید متغیر است. مانند سایر احساسات، با تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی همراه است. هنگامی که عصبانی می شوید، ضربان قلب و فشار خون شما بالا می رود، همانطور که سطح هورمون های انرژی، آدرنالین و نورآدرنالین بالا می رود.
خشم می تواند ناشی از رویدادهای بیرونی و درونی باشد. ممکن است از یک شخص خاص (مانند همکار یا سرپرست) یا رویداد (ترافیک یا یک پرواز لغو شده) عصبانی باشید یا عصبانیت شما ممکن است ناشی از نگرانی یا فکر کردن درباره مشکلات شخصی شما باشد. خاطرات رویدادهای آسیب زا یا خشمگین نیز می تواند باعث ایجاد احساسات خشم شود.
برای کنترل خشم خود آماده اید؟ با در نظر گرفتن این 12 نکته برای کنترل خشم شروع کنید:
قبل از صحبت فکر کنید
در تب و تاب، گفتن چیزی که بعداً پشیمان خواهید شد، آسان است. قبل از گفتن هر چیزی چند لحظه وقت بگذارید و افکار خود را جمع آوری کنید. همچنین به دیگران درگیر در این موقعیت اجازه دهید همین کار را انجام دهند.
نفس بکشید و آرام باشید
بسیاری از تمرینات کنترل خشم وجود دارد که بسیار آرامش دهنده هستند. نکته کلیدی این است که بهترین راهکار را پیدا کنید. تمرینات تنفسی و آرام سازی پیشرونده عضلانی دو استراتژی رایج برای کاهش تنش هستند. بهترین بخش این است که هر دو تمرین را می توان به سرعت و با احتیاط انجام داد. بنابراین چه در محل کار ناامید باشید و چه در یک نامزدی شام عصبانی هستید، می توانید به سرعت و بلافاصله استرس را رها کنید.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که تمرینات تمدد اعصاب نیاز به تمرین دارند. در ابتدا، ممکن است احساس نکنید که آنها موثر هستند، یا ممکن است بپرسید که آیا آنها برای شما کار خواهند کرد یا خیر. اما با تمرین، آنها میتوانند به استراتژیهای اصلی شما برای مدیریت خشم تبدیل شوند.
هنگامی که آرام شدید، نگرانی های خود را بیان کنید
به محض اینکه به وضوح فکر می کنید، ناامیدی خود را به شیوه ای قاطعانه اما بدون تقابل بیان کنید. نگرانی ها و نیازهای خود را واضح و مستقیم، بدون آسیب رساندن به دیگران یا تلاش برای کنترل آنها بیان کنید.
کمی ورزش کنید
فعالیت بدنی می تواند به کاهش استرس که می تواند باعث عصبانیت شما شود کمک کند. اگر احساس میکنید عصبانیتتان در حال افزایش است، به پیادهروی یا دویدن سریع بروید. یا مدتی را صرف انجام سایر فعالیت های بدنی لذت بخش کنید.
تایم اوت بگیرید
تایم اوت فقط برای بچه ها نیست. در ساعاتی از روز که معمولا استرس زا هستند، به خود استراحت دهید. چند لحظه سکوت ممکن است به شما کمک کند که آمادگی بیشتری داشته باشید تا بدون عصبانی شدن یا عصبانی شدن از عهده کارهای پیش رو برآیید.
راه حل های ممکن را شناسایی کنید
به جای تمرکز بر چیزی که شما را عصبانی کرده است، روی حل و فصل موضوع کار کنید. آیا اتاق نامرتب فرزندتان شما را ناراحت می کند؟ در را ببند. آیا شریک زندگی شما هر شب برای شام دیر می کند؟ وعده های غذایی را بعد از ظهر برنامه ریزی کنید. یا موافقت کنید که چند بار در هفته خودتان غذا بخورید. همچنین، درک کنید که برخی چیزها به سادگی خارج از کنترل شما هستند. سعی کنید در مورد آنچه که می توانید و نمی توانید تغییر دهید واقع بین باشید. به خود یادآوری کنید که عصبانیت چیزی را درست نمی کند و فقط ممکن است آن را بدتر کند.
از جملات «من» استفاده کنید
انتقاد یا سرزنش کردن تنها ممکن است تنش را افزایش دهد. در عوض، از عبارات “I” برای توصیف مشکل استفاده کنید. محترمانه و خاص باشید. به عنوان مثال، به جای «شما هیچ وقت کار خانه انجام نمی دهید»، بگویید: «از اینکه میز را ترک کردی بدون اینکه به غذا کمک کنی، ناراحتم».
کینه به دل نگیرید
بخشش یک ابزار قدرتمند است. اگر به خشم و سایر احساسات منفی اجازه دهید احساسات مثبت را از بین ببرد، ممکن است خود را با تلخی یا احساس بی عدالتی خود بلعیده باشید. بخشیدن کسی که شما را عصبانی کرده است ممکن است به شما کمک کند تا هم از موقعیت درس بگیرید و هم رابطه خود را تقویت کنید.
از شوخ طبعی برای رهایی از تنش استفاده کنید
روشن شدن می تواند به پراکندگی تنش کمک کند. از شوخ طبعی استفاده کنید تا به شما کمک کند با چیزی که شما را عصبانی می کند و احتمالاً با هر انتظار غیرواقع بینانه ای که از نحوه پیش رفتن دارید روبرو شوید. با این حال از طعنه پرهیز کنید می تواند به احساسات آسیب برساند و اوضاع را بدتر کند.
محرک ها را شناسایی کنید
اگر عادت کرده اید که عصبانی شوید، چیزهایی را که باعث عصبانیت شما می شود، بررسی کنید. صف های طولانی، ترافیک، کامنت های بداخلاق یا خستگی مفرط تنها مواردی هستند که ممکن است فیوز شما را کوتاه کنند.
در حالی که نباید افراد یا شرایط بیرونی را به خاطر ناتوانی خود در حفظ خونسردی سرزنش کنید، اما درک چیزهایی که خشم شما را تحریک می کند می تواند به شما کمک کند تا بر اساس آن برنامه ریزی کنید. ممکن است تصمیم بگیرید روز خود را به گونه ای متفاوت طراحی کنید تا به شما در مدیریت بهتر استرس کمک کند. یا ممکن است برخی از تکنیک های کنترل خشم را قبل از مواجهه با شرایطی که معمولاً آزاردهنده می دانید، تمرین کنید. انجام این کارها می تواند به شما کمک کند فیوز خود را طولانی تر کنید به این معنی که یک قسمت خسته کننده شما را ناراحت نمی کند.
مهارت های تمدد اعصاب را تمرین کنید
وقتی عصبانیت شما شعله ور شد، مهارت های آرامش بخشی را به کار بگیرید. تمرینات تنفس عمیق را تمرین کنید، یک صحنه آرامش بخش را تصور کنید، یا یک کلمه یا عبارت آرامش بخش را تکرار کنید، مانند “آرامش را بگیرید”. همچنین ممکن است به موسیقی گوش دهید، در یک مجله بنویسید یا چند حرکت یوگا انجام دهید؛ هر کاری که برای تشویق آرامش لازم است.
بدانید چه زمانی به دنبال کمک باشید
یادگیری کنترل خشم می تواند گاهی چالش برانگیز باشد. اگر عصبانیت شما خارج از کنترل به نظر می رسد، باعث می شود کارهایی را انجام دهید که پشیمان هستید یا باعث آزار اطرافیانتان می شود، برای مسائل خشم کمک بگیرید.
سخن آخر
در حالی که رفتار پرخاشگرانه ممکن است نیازهای شما را در کوتاه مدت برآورده کند، عواقب بلندمدتی دارد. سخنان شما ممکن است باعث آسیب دائمی به روابط شما شود یا حتی به طور کلی آنها را خاتمه دهد. با شلاق زدن، استرس بیشتری برای خود ایجاد می کنید که می تواند تأثیر منفی بر سلامت کلی شما داشته باشد. اگر از خشم خود به عنوان یک ابزار استفاده کردهاید، ممکن است از یادگیری استراتژیهای سالمتری مانند کمک خواستن یا صحبت کردن با قاطعیت، اما نه پرخاشگرانه، سود ببرید. اگر به کمک بیشتری نیاز دارید، در مورد مسائل مدیریت خشم خود با مشاوران شادی دوباره وقت مشاوره دریافت کرده و صحبت کنید.