ممکن است برخی از ما در زمان و مکان نامناسبی به دنیا می آییم و با چیزهای اشتباه زندگی می کنیم. زندگی اتفاقات سخت را از بین می برد: عزیزان جوان می میرند، والدین شغل خود را از دست می دهند، طلاق، طرد شدن از طرف دوستان، شکست تحصیلی. زندگی سختیها را بهطور ناهمواری از بین میبرد: برای برخی چیزهای زیادی و برای برخی دیگر کم است، و بیشتر ما در جایی در این بین قرار میگیریم.
انسان ها درگیر این سوال هستند که «چرا؟». وقتی اتفاقات بد زیادی برای ما افتاده است، از خود می پرسیم “چرا من؟” ما به دنبال معنای رنج خود هستیم. چرا باید اینقدر بدشانسی داشته باشم؟ چه کار کردم که لیاقت این را داشته باشم؟
همه ما ممکن است گهگاه دیدگاهی منفی نسبت به چالش هایی که با آن ها روبرو هستیم داشته باشیم یا نسبت به مسائل بدبین باشیم. اگر یک طرحواره منفی/بدبینی ایجاد کرده اید، ممکن است تمرکز فراگیر روی جنبه های منفی زندگی به حداقل رساندن یا حذف کامل جنبه های مثبت را تجربه کنید. این به انتظار نتایج منفی، فاجعهسازی، و فاجعه عمومی در نتیجه تصمیمگیری اشتباه یا «همیشه اتفاقات بد برای ما میافتد» مربوط میشود. این طرح واره اغلب توسط یک سوگیری تایید تداوم می یابد که به موجب آن تمرکز مداوم بر جنبه های منفی ما را به تایید جهان بینی بدبینانه خود سوق می دهد.
در این مقاله از سایت شادی دوباره به معرفی طرحواره منفی گرایی و بدبینی و علائم و نشانه های آن بپردازیم. اگر دوست دارید این طرحواره را بیشتر بشناسید و اطلاعات خود را درباره آن کامل کنید با ما همراه باشید.
7 نشانه طرحواره منفی گرایی و بدبینی
- شما فقط سعی می کنید در مورد محدودیت های خود واقع بین باشید با این فرض که نمی خواهید کاری را انجام دهید.
- شما معتقدید که دنیا گزینه های خوبی ارائه نمی دهد و بهتر است شرایط خود را بپذیرید.
- شما معتقدید که پذیرش یک چالش جدید فقط عیب های شما را آشکار می کند و یک تحقیر دردناک خواهد بود .
- شما فکر می کنید بهتر است «امید خود را ناامید نکنید» یا با تلاش دیگران را ناامید کنید.
- شما معتقدید که شکست در تلاش غیرقابل قبول است و بخشی از رشد نیست.
- شما فکر می کنید که تلاش و شکست منجر به طرد شدن و آسیب به روابط موجود می شود.
- شما هیچ “اثباتی” ندارید که تلاش کردن به نتیجه منجر شود.
چه چیزی باعث طرح واره منفی گرایی می شود؟
تجربه اوایل دوران کودکی از مشکلات عاطفی یا نادیده گرفتن منجر به این می شود که کودک یک فرض واقع بینانه ایجاد کند که تلاش شخصی منجر به تحسین یا احساسات خوب نخواهد شد، بنابراین منفی گرایی از احساسات آسیب دیده ناامیدی یا طرد شدن محافظت می کند. دلایل متعددی وجود دارد که منفی گرایی و محرومیت از محبت می تواند در یک سیستم خانواده ظاهر شود.
در واقع، طرح واره منفی می تواند در بین نسل های خانواده اجرا شود، جایی که یک نسل سختی های عمیقی را تجربه می کند، مانند زندگی در سختی های اقتصادی، تجربه بی رحمانه مهاجرت، یا مقابله با خشونت ساختاری طولانی و عمیق. این باعث میشود اعضای بزرگتر خانواده این باور را داشته باشند که زندگی سخت است و تلاش نتایج خوبی به همراه نخواهد داشت، که به عنوان «واقعبین» به اعضای جوانتر خانواده منتقل میشود و نشان دادن احساسات و محبت به نوعی احمقانه یا بیوقار یا حتی ضعیف است. سابقه خانوادگی تروما، غفلت و اعتیاد می تواند منجر به این باور قوی شود که نمی توانیم از اعضای خانواده انتظار محبت یا مراقبت محبت آمیز داشته باشیم که منجر به طرحواره منفی می شود.
درمان های طرح واره بدبینی و نگرانی
1. دنبال کنید و فهرست کنید که چقدر انتظارات منفی شما به ندرت محقق می شود.
2. توجه کنید و فهرست کنید که چند وقت یکبار تفکر منفی یا بدبینانه دارید. از یک دوست یا همسر مورد اعتماد بخواهید که در این لیست کمک کند. سپس تمرین کنید که به طور عینی به زندگی خود نگاه کنید و به نکات مثبت آن توجه کنید.
3. همانطور که از اغراق در موارد منفی در زندگی خود دست می کشید و به جای آن روی نکات مثبت تمرکز می کنید، متوجه شوید که این تغییر چگونه بر احساس شما تأثیر می گذارد.
4. اگر تجربه منفی گذشته در کنترل شما بود، مشکل را حل کنید که چگونه مشکل را اصلاح کنید تا دیگر تکرار نشود.
5. توجه کنید و تجربه کنید که هیچ مبنایی برای بدبینی نسبت به یک رویداد آینده وجود ندارد، حتی اگر در گذشته رویدادهای منفی غیرقابل کنترلی را تجربه کرده باشید.
6. این ایده را به چالش بکشید که تصور بدبینانه در مورد یک رویداد آینده اشکالی ندارد، بنابراین از ناامید شدن جلوگیری کنید. توجه داشته باشید که اگر انتظار دارید چیزی اشتباه پیش برود و اشتباه پیش برود، لزوماً با نگرانی در مورد آن احساس بهتری ندارید. همچنین به این نکته توجه داشته باشید که اگر انتظار دارید چیزی درست پیش برود و اشتباه پیش برود، احساس بدتری ندارید.
7. توجه داشته باشید که هر چیزی که با پیشبینی نتایج منفی به دست میآورید، بر هزینههای زندگی روزانه با نگرانی و تنش مزمن بیشتر نیست.
8. مزایا و معایب فرض بدترین را فهرست کنید. سپس با هر دو موقعیت آزمایش کنید، مشاهده کنید که هر موقعیت چگونه بر احساس شما تأثیر می گذارد.
9. یک گفتگوی خیالی بین جنبه بدبینانه منفی و جنبه مثبت مثبت خود داشته باشید. به مزایای اتخاذ موضع مثبت تر نسبت به زندگی توجه کنید.
10. مراقب خود باشید تا ببینید آیا رفتارهای غیرضروری انجام می دهید که برای جلوگیری از اشتباه طراحی شده اند یا خیر. این رفتارها را کاهش دهید و متوجه شوید که چگونه بر احساس شما تأثیر می گذارد.
11. خود را به چالش بکشید تا شکایت نکنید. از یک دوست یا همسر مورد اعتماد خود بخواهید که در صورت شکایت با شما روبرو شود.
12. مستقیماً درخواست کنید تا نیازهایتان برآورده شود. سپس ارزیابی کنید که آیا شکایت راهی غیرمستقیم برای رفع نیازهای شماست.
13. فعالیت ها را فقط برای سرگرمی برنامه ریزی کنید. در حین انجام این کارهای سرگرم کننده، توجه داشته باشید که زندگی برای جلوگیری از “چیزهای بد” نیست، بلکه در مورد بدست آوردن “چیزهای خوب” است.
مزایای طرح واره منفی گرایی و بدبینی
تفکر منفی، یا این باور که نتایج احتمالاً بد یا نامطلوب خواهد بود، از روانشناسی تکاملی ما سرچشمه می گیرد و ممکن است از همان دوران کودکی شروع شود، با سوگیری منفی گرایی ، یا این ایده که اطلاعات منفی به ما می آموزد که چگونه برای زنده ماندن خود را تنظیم کنیم. به طور طبیعی تمایل به اولویت دادن به موارد منفی دارد.
این ممکن است توضیح دهد که چرا تفکر منفی، به قول اندرو سولومون، «مثل نوعی دانش است» و به یک باور عمیق تبدیل میشود. احساس منفی می تواند به اندازه این واقعیت باشد که شما در حال خواندن این کلمات هستید. حقیقت این است که دنیا جای سختی است و به میل ما خم نمی شود، بنابراین فرآیند بزرگ شدن و یادگیری چگونگی پیشرفت به طور طبیعی مربوط به سازگاری با سختی ها و کار کردن با آن است. از این نظر سوگیری منفی در مورد واقع بین بودن و تنظیم کردن برای رسیدن به اهدافمان است.
مشکل زمانی است که سوگیری منفی به طرح واره منفی گرایی تبدیل می شود. طرح واره منفی تاکید بیش از حد بر منفی بودن است تا جایی که دیدگاه شما نسبت به آنچه ممکن است دیگر دقیق نیست. منفی نگری بیش از حد منجر به فلج عمل می شود. و زمانی که اقدام محدود باشد، ایجاد تغییرات مثبت حتی سخت تر می شود، که دیدگاه منفی را تقویت می کند. طرح واره منفی ممکن است از یک تجربه محرومیت واقعی، غفلت و سختی عاطفی ناشی شود، بنابراین ممکن است زمانی وجود داشته باشد که منفی گرایی در واقع یک راه مفید برای مقابله بوده است. مشکل زمانی پیش میآید که با تبدیل شدن به یک بزرگسال، نسبتاً مسئول اهداف خود، دیدگاهی منفی داشته باشیم.
طرحواره منفی گرایی می تواند برای کمک به بهبود این طرحواره مفید باشد. درمانگر به شما کمک میکند تا مشخص کنید چرا بخش آسیبپذیر شما این طرحواره را ایجاد کرده است. با بررسی حالت های مقابله ای که ممکن است برای کمک به محافظت از شما در برابر درد این طرحواره وجود داشته باشد. ایجاد یک بخش بزرگسال سالم که به شما کمک می کند تا با روشی سالم تر برای شناسایی خطرات و مشکلات راهنمایی کنید و همچنین به شما امکان خوش بینی را می دهد، درمانگر شما به شما کمک می کند. راه هایی را برای برآورده شدن بهتر نیازهای خود و داشتن زندگی سالم تری شناسایی کنید.