همه ما گاهی اوقات ممکن است احساس کنیم که به اندازه کافی خوب یا بی لیاقت نیستیم. اگر طرحواره نقص و شرم را توسعه داده اید، ممکن است احساس شدیدی از معیوب بودن، ناخواسته بودن، دوست داشتنی نبودن، حقارت، بی لیاقت، معیوب یا ناکافی بودن داشته باشید. این را می توان با احساس شرم مرتبط کرد. ممکن است انتظاری هشیارانه یا ناخودآگاه وجود داشته باشد که اگر مردم شما را «واقعی» بشناسند، با انزجار از شما دور میشوند.
در این بخش از سایت شادی دوباره قصد داریم شما را با یکی از مهمترین طرحوارههای ذهنی به نام طرحواره نقص و شرم آشنا کنیم. با ما همراه باشید.
طرحواره نقص و شرم چیست؟
طرحواره نقص و شرم یک باور اصلی است که باعث میشود شما احساس نقص درونی به شیوهای انتقادی کنید. این باعث می شود که احساس کنید اگر مردم به شما نزدیک شوند یا نقص های مهم شما را ببینند، شما را طرد کرده و از شما کنار می کشند. احساس ناقص بودن شما ممکن است به درک شما از عیوب خصوصی (به عنوان مثال، خودخواهی، انگیزه های خشمگین، تمایلات جنسی غیرقابل قبول) یا به معایب عمومی (به شکل ظاهر فیزیکی نامطلوب یا ناهنجاری اجتماعی) مرتبط باشد. به دلیل طرحواره نقص خود، ممکن است به هر شکلی از انتقاد، سرزنش، مقایسه یا طرد افراد اطرافتان حساس باشید. حتی ممکن است اینطور به نظر برسد که اگر کسی شما را واقعی ببیند، شما را حقیر و دوست داشتنی نمیداند. از طریق تسهیل احساس شکستگی یا بد بودن،
علائم و نشانه های نقص و شرم
- شما از نزدیک شدن به مردم، یافتن بهانه هایی مانند «بیش از حد مشغله» یا «بدشانس بودن در عشق» اجتناب می کنید.
- شما به شدت از خودتان انتقاد می کنید، برایتان سخت است که خودتان را مستحق عشق بدانید و در پذیرش تعریف ها مشکل دارید.
- در موقعیت هایی که مردم ممکن است «شما واقعی» را ببینند، وحشت زده می شوید.
- شما به سمت افرادی کشیده می شوید که به راحتی ابراز عشق نمی کنند یا علاقه واقعی به شما نشان نمی دهند.
- شما به سمت افرادی کشیده می شوید که با شما بدرفتاری می کنند یا با شما بدرفتاری می کنند و باعث ناامیدی شما از روابط می شود.
- شما نسبت به موقعیتهایی که ممکن است احساس شرمندگی کنید بسیار حساس هستید و دیگران از واکنش بیش از حد شما شوکه میشوند: “آنقدرها هم بد نبود!”
علل طرحواره نقص و شرم
طرحواره ها زمانی ریشه می گیرند که فرد در معرض رویدادهای مهم و اغلب آسیب زا قرار می گیرد. در این طرحواره پنج حوزه وجود دارد که در آن افراد تمایل دارند مجموعهای از باورهای اصلی را داشته باشند که ادراکات، افکار و احساسات آنها را در مورد موقعیتهایی که در آن قرار دارند کنترل میکند، اما تنها یکی قطع ارتباط و طرد در این درمان استفاده میشود. افراد دارای طرحواره در این حوزه معتقدند که نیازهای آنها برای ثبات، ایمنی، پرورش، عشق و تعلق برآورده نخواهد شد. بنابراین آنها به طور کامل از روابط اجتناب می کنند، تسلیم روابطی می شوند که احساس نقص آنها را تأیید می کند، یا از یک رابطه به رابطه دیگر می پرند تا مطمئن شوند که هیچ کس نمی تواند آنها را واقعی ببیند. آنها همچنین می بینند که با افسردگی دست و پنجه نرم می کنند.
مانند طرحوارههای دیگر، نقص معمولاً زمانی ریشه میگیرد که فرد در دوران کودکی خود در معرض رویدادهای آسیبزا قرار میگیرد. از طریق یک رویداد واحد یا چندین رویداد در یک دوره زمانی طولانی، نقص یک باور قدرتمند را نشان می دهد که می تواند. شما را از ایجاد روابط مغذی، موفقیت در زندگی یا تجربه شادی باز دارد. هنگامی که این احساسات نقص را درونی کردید، طرحواره شما افکار منفی مزمنی را درباره خود، روابط و دنیای اطرافتان ایجاد می کند. طرحواره نقص و شرم شما احتمالاً تأثیر زیادی بر زندگی شما داشته است. اما شما در مبارزه با این موضوع تنها نیستید.
ویژگی های طرحواره نقص و شرم
- میتوانید موقعیتهایی ایجاد کنید که باعث شود دائماً احساس نقص داشته باشید و تلاش بیش از حدی برای اجتناب از موقعیتهایی که باعث میشوند احساس نقص کنید، انجام دهید، یا میتوانید برای رسیدن به کمال بیش از حد کار کنید. اگرچه این مسیرها ممکن است بسیار متفاوت به نظر برسند، اما یک مخرج مشترک برای تقویت درک شما از اساسی ترین نقص دارند.
- شما به شدت نسبت به رد و انتقاد حساس هستید. دیگران را مقصر مشکلات درونی خود می دانید. شما معمولاً کناره گیری می کنید. خیلی خودت را با دیگران مقایسه می کنی.
- معمولاً شرکای انتقادی و طردکننده را انتخاب می کنید. ممکن است کسانی را که شما را ارزشمند می دانند دوست نداشته باشید. در این صورت ممکن است جمله زیر برای شما بسیار آشنا باشد: من کسی را دوست دارم که یکی مثل من را دوست دارد!
- با افرادی که فکر می کنید بی نقص هستند یا فکر می کنید عیب های شما را تشخیص می دهند احساس ناراحتی می کنید.
- می توانید از روابط نزدیک یا محیط های اجتماعی اجتناب کنید. زیرا شما معتقدید که مردم می توانند عیب های شما را تشخیص دهند. در یک جلسه، می توانید انتخاب کنید که در یک مکان خلوت بنشینید تا مردم متوجه زشتی شما نشوند. برای مقابله با طرحواره نقص خود می توانید نگرش هایی را نشان دهید که می تواند منجر به سوء مصرف مواد یا اختلالات خوردن شود.
- ممکن است در زمینه هایی که احساس نقص می کنید حسادت یا رقابت کنید. گاهی اوقات شما روابط بین فردی را به عنوان رقص بالا به پایین درک می کنید. بنابراین شما یا کامل تر هستید یا آنها. شما می توانید برای کمال تلاش کنید، قطب مخالف نقص. خیلی خوب/خوش تیپ، باهوش، موفق، کاریزماتیک، و غیره. اگرچه تلاش زیادی برای تبدیل شدن به یک احساس خوب انجام می دهید، ممکن است طولی نکشد. شما می توانید زمان زیادی را جلوی آینه بگذرانید تا خوب به نظر برسید، تلاش فوق العاده ای برای صحبت کردن بسیار خوب. و حتی سعی کنید جزو گروه هایی باشید که احساس می کنید کامل تر هستند. شما با افراد زشتی دوست می شوید که از شما ناموفق ترند.
زندگی با طرحواره نقص و شرم
افرادی که طرحواره نقص و شرم دارند، اغلب در موقعیتهای خانوادگی به دنیا میآیند که از آنها استقبال نمیشود، یا باعث میشود در دنیا احساس ناخوشایندی کنند. والدین یا والدین آنها ممکن است از اینکه آنها به دنیا می آیند ناراضی بوده باشند، یا از اینکه باید از آنها مراقبت کنند و مسئولیت های والدینی را بر دوش داشته باشند، دلخور شده باشند . ممکن است سابقه خانوادگی یا فرهنگی تحقیر کودکان وجود داشته باشد، با عباراتی مانند “کودکان را باید دید و نباید شنید.”
نظم و انضباط می تواند به سرعت به لحنی از تحقیر، ناامیدی، ناامیدی و بی حوصلگی تبدیل شود. یک کوکتل سمی که باعث می شود کودک احساس طرد شدن و دوست نداشتن داشته باشد و فکر کند “حتماً مشکلی در من وجود دارد.” والدین یا مراقبان در الگوی تنفر از کودک به خاطر داشتن نیازها و سرزنش آنها برای آن قرار می گیرند. بدتر از آن، زمانی که کودکان مورد آزار جسمی ویا جنسی قرار میگیرند، تنها این واقعیت که مورد آزار و اذیت قرار میگیرد میتواند باعث شود کودک احساس نقص و شرم شدید کند.
درمان طرحواره نقص و شرم
از آنجایی که این طرحواره در اوایل دوران کودکی ایجاد شد، ممکن است مجبور شوید با این واقعیت کنار بیایید که احساس شرم میتواند برانگیخته شود. بنابراین فقط باید آنها را تحمل کنید و به تمرین بررسی واقعیت به عنوان ابزاری برای مقابله ادامه دهید. این مراحل ممکن است کمک کند:
- تاریخچه خود را مطالعه کنید مجله ای در مورد منابع احتمالی طرحواره نقص شما در دوران کودکی.
- تغییر دیدگاه سعی کنید از دریچه عینی به “تو کوچک” نگاه کنید: آیا باید با هر کودکی این گونه رفتار می شد؟ تجربه کودکی شما چگونه ناعادلانه بود؟ به طور خاص به این فکر کنید که هر کودکی در موقعیت شما چگونه سزاوار بهتری بود و در نظر بگیرید که این سرنوشت شما نبود، بلکه یک بدبختی بود که می توانید از آن ادامه دهید.
- آن را بنویسید. در زندگی روزمره خود متوجه شوید که چه زمانی احساس شرم ایجاد می شود و آنها را یادداشت کنید. سعی کنید نگاه خنثی تری داشته باشید و با خودتان مهربان باشید.
- مرزها! روی توسعه مهارت های خود برای مدیریت مرزها در روابط تمرکز کنید. از آنجایی که از نزدیک شدن به دیگران اجتناب کردید، ممکن است هرگز تمرینی را که همه ما برای مدیریت مرزهای سالم به آن نیاز داریم، نداشته باشید.
- تمرین. یادگیری نحوه باز بودن در برابر عشق و آسیب پذیری نیاز به تمرین دارد. هنگامی که از نزدیک شدن به مردم احساس ترس یا وحشت می کنید، به یاد داشته باشید که کنترل مرزهای خود را در دست دارید و می توانید خطرات کوچکی را برای آسیب پذیر بودن با کسی بپذیرید. به سمت بالا کار کنید.